12 gute Gründe warum Du unbedingt Chia essen und ausprobieren solltest!

Sooo, es ist Frühling und der Sommer steht vor der Tür. Umso wichtiger, dass Du auch nach der Fastenzeit gesund und lecker weitermachst. Ich möchte Dir heute das Thema Chia schmackhaft machen.

Chia Samen zählen schon seit einiger Zeit zu den sogenannten Superfoods und gehören somit auch zu den Tends in Sachen gesunder Ernährung.
Dabei ist diese unglaublich herausragende Wirkung der aus Mexiko stammenden Chia Pflanze schon seit Jahrhunderten bekannt, nur eben einfach in Vergessenheit geraten.

Chia Pudding

Bereits die Maya wussten um die große heilende Wirkung von Chia und machten Gebrauch von ihr. Schon damals galt sie als besonders kraftspendend – übersetzt heißt Chia auch „Kraft“.

Dieser Samen ist unglaublich vielfältig: eingeweicht, gemahlen, angeröstet oder als Ei-Ersatz.
Aber was genau machtihn zu dem Superfood und warum erfreut er sich solch einer Beliebtheit?
Zunächst einmal ist Chia kohlenhydratarm und Gentechnisch nicht verändert.

no. 1: Wenige Kalorien stehen vielen Nährwerten gegenüber!

Chia Samen gehören zu den nährstoffreichsten Nahrungsmitteln weltweit. Voll mit Ballaststoffen, Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und zahlreichen Spurenelementen und wenigen Kalorien, reihen sie sich genau deshalb unter den Stars der Superfoods ein. Er besitzt…

  • 10x mehr Omega-3 als Lachs.
  • 9x mehr Antioxidantien als Apfelsinen
  • 5x mehr Calcium als Kuhmilch
  • 4x mehr Ballaststoffe als Leinsamen
  • 15x mehr Magnesium als Brokkoli und
  • 4x mehr Eisen als Spinat

Chia Infografik

no. 2: Chia Samen sind sind geschmacksneutral

Der Geschmack von Chia-Samen geht von leicht nussig hinzu geschmacksneutral. Der Vorteil liegt darin, dass man die Samen zu fast jedem Gericht hinzufügen kann und der Geschmack sich dadurch nicht verändert. Im Gegenteil, Chia Samen nimmt oftmals den Geschmack der weiteren Komponenten an wie z.B. Himbeeren oder Bananen.

no. 3: Chia ist glutenfrei

Chia ist glutenfrei, unbearbeitet und stammt in der Regel aus biologischem Anbau und ist somit bestens geeignet, um sie in deinen Speiseplan einzubauen.

no. 4: Chia Samen enthalten wichtige Antioxidantien.

Die Samen besitzen eine ganze Menge an natürlichen Antioxidantien, mit denen Du tatsächlich positive Effekte für Deine Gesundheit erzielen kannst.

Eine der wichtigsten Aufgabe von Antioxidantien ist aber die Verhinderung der Produktion von freien Radikalen. Diese können nämlich Moleküle in Zellen zerstören und so zu einer schnelleren Alterung und Krankheiten, wie Krebs führen. In manchen Texten heißt es sogar, er besäßen mehr Antioxidantien als Heidelbeeren und das will schon was heißen.

Dank dieser enthaltenen starken Antioxidantien lassen sich Chia Samen problemlos vier bis fünf Jahre lang aufbewahren ohne das sich ihr Nährstoffgehalt, ihr Geschmack oder ihren Geruch verändert,  im Gegensatz zu anderen Samen, wie zum Beispiel Leinsamen, die schnell ranzig werden.

Chia Pudding

no. 5: Die in Chia Samen enthaltenen Kohlenhydrate sind fast ausschließlich Ballaststoffe.

Betrachtet man die Nähr- und Inhaltsstoffe eine Tagesportion Chia Samen (25g) etwas genauer so stellt man fest, dass bei 12g Kohlenhydraten, satte 11g Ballaststoffe sind. Ballaststoffe sind für unseren Körper unverdaulich und haben somit keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und sind geradezu perfekt für eine Ernährung mit wenigen Kohlehydraten.

Nicht verdaut werden können heißt aber keinesfalls, das Ballaststoffe wertlos sind. Sie ernähren nämlich ganz wichtige Bakterien in Deinem Darm, die für ein gesundes Verdauungssystem und somit für ein gesundes Immunsystem verantwortlich sind

Die Samen sind sehr saugfähige Gesellen und saugen enorm viel Wasser, was bedeutet, dass es sich im Magen ausdehnt und Du schneller und länger satt bleibst.

Chia Pudding

no. 6: Jede Menge qualitativ hochwertiges Eiweiße in Chia Samen.

Chia Samen bringt jede Menge mit: er bestehen zu 20% aus Proteinen. Vergleicht man das mit anderen Pflanzen, ist das unglaublich hoch.
Doch benötigt unser Körper zu dem Eiweiß immer bestimmte Aminosäuren, um diese Proteine auch verwerten zu können. Auch diese Aminosäuren sind in Chia Samen enthalten.
Vor allem für Veganer ist Chia ein wichtiger Proteinlieferant.
Chia Samen kann daher auch ganz wunderbar als Eiersatz verwendet werden.

Für eine gesunde und ausgeglichene Ernährung gibt es drei wichtige Makronährstoffen, diese sind neben Kohlenhydraten und Fetten Proteine. Einen ganz entscheidenden Vorteil haben Proteine außerdem:  Sie sorgen ähnlich wie Ballaststoffe für ein Sättigungsgefühl und reduzieren so den Appetit.

no. 7: Chia Samen helfen dir dein Gewicht besser zu kontrollieren.

Wie bereits erwähnt enthalten Chia Samen viele Ballaststoffe und Proteine, welche große Mengen an Wasser aufnehmen. Das hat zur Folge, dass sich der Chia Samen im Magen ausdehnt und das Völlegefühl zunimmt und verlangsamt somit die Nahrungsaufnahme.

Einfach gesagt: Wenn Du viele Ballaststoffe zu dir nimmst, bist du schneller und länger satt. Dadurch nimmst du weniger Kalorien zu Dir.

no. 8: Chia Samen enthalten große Mengen an Omega-3-Fettsäuren.

Ähnlich wie Leinsamen enthält er große Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Tatsächlich gesehen sogar 10-mal mehr Omega 3 als Lachs.
Allerdings sprechen wir hier von den nicht ganz so förderlichen Alpha-Linolensäuren, das sind Omega-3-Fettsäuren, die nicht ganz so förderlich sind wie die die in Lachs enthalten sind, denn sie müssen vom Körper erst umgewandelt werden, bevor der Körper sie verwerten kann. Daher sind pflanzliche Omega-3-Quellen den tierischen, wie z.B. Fisch, häufig unterlegen.

no. 9: Chia Samen verbessern deine Knochengesundheit und ist gut für die Zähne.

Die meisten Menschen glauben, Milch und Calcium sei das absolute Non-Plus-Ultra wenn es um Knochengesundheit geht. Leider ist das ein Märchen. Das Gegenteil ist der Fall. Chia Samen enthalten viele Nährstoffe die wichtig für Knochen und Zähne sind, so z.B. Calcium, Magnesium, Phosphor und Proteine. Sie sind sehr geeignet für Menschen die z.b. keine Milch vertragen.

Chia Pudding

no. 10: Chia Samen binden Gifte und Säuren im Körper.

Besonders bei Reizdarm oder massivem Sodbrennen, Wunden und Gelekschmerzen kam die heilende Wirkung besonders zum Einsatz.

Sodbrennen entsteht dadurch, dass Magensäure aus dem Magen in die Speiseröhre gelangt. Isst Du nun trockenen Chia, kann die Magensäure absorbiert. 1 TL Chia Samen reicht dabei schon.

no. 11: Positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.

Die in dem Samen enthaltenen löslichen Ballaststoffe verlangsamen den Abbau von Kohlenhydraten zu Zucker und liefern somit lang anhaltende Energie. Dieser tolle Effekt ist sowohl für Sportler interessant als auch für Menschen mit regelmäßigen Heißhungerattacken. Weiter verbessert sich die Ausdauerleistung im Sport und Lust auf Süßes oder auf Junk-Food nimmt ab.

no. 12: Zellerneuerung und -aufbau werden gefördert.

Egal ob nach einer Operation, einer Verletzung oder einfach nur nach einem harten Training – deine Zellen müssen sich regenerieren. Die vielen Spurenelemente, Vitamine, Omega-3-Säuren und Aminosäuren in Chia Samen fördern diesen nötigen Zellaufbau sowie das Regenerations- und Heilvermögen.

Chia Pudding

Wie viel Chia Samen ist überhaupt gesund?

Hier kursieren im Internet ganz merkwürdige Gerüchte. Ganz oft fragen mich Freunde und Kollegen: „Wie kannst Du so viel Chia essen, das ist doch gar nicht gesund!“ Doch ist es 🙂

Die Empfehlung der Europäischen Kommission von 2009, die auch auf allen Chia Produkte abgebildet ist, liegt bei 15 g pro Tag. Hintergrund dazu ist, dass Chia erst seit 2009 auf dem europäischen Markt zugelassen ist. Da es zu diesem Zeitpunkt noch keine Langzeitstudien über die Einnahme von Chia Samen über einen längeren Zeitraum und deren mögliche Auswirkungen gab, hat man die Grenze hier sehr niedrig angesetzt – und es auch danach nie korrigiert.

Und darüber hinaus?

Festlegungen wie hoch der Anteil an Chia in bestimmten Produkten sein darf gibt es darüber hinaus: Backwaren bis 10 %, Frühstückscerealien sowie Frucht, Nuss und Samen Mischungen bis 10 %.

Du kannst den Samen roh, gemahlen, geröstet, eingeweicht, als Sprossen, Keimling oder auf viele weitere Arten essen.

Chia Pudding

Möchtest Du allerdings den besten Effekt damit erzielen, solltest Du ihn roh essen, denn nur so bleiben alle wichtigen Nährstoffe erhalten.
Nimmst Du Chia Samen zum Kochen oder Backen, verliert er wie alle anderen Lebensmittel auch, wertvolle Inhaltsstoffe.

Beim Verzehr solltest Du außerdem darauf achten genügend zu trinken,  immerhin kann er das zehnfache seines Gewichts an Flüssigkeit aufnehmen.

Grundsätzlich kann  man aber sagen, dass es sich hier nicht anders verhält als wie mit anderen Lebensmitteln: Du kannst so viele davon essen wie dein Körper verträgt. In den Ursprungsländern sind Chia Samen fester Bestandteil der Ernährung und hier gibt es keine Verzehrgrenze von 15 g pro Tag. In den USA z.B. gibt es eine empfohlene Verzehrgrenze von 50 g am Tag.
Es zeigt sich meiner Meinung nach eigentlich nur eins: es wurden Grenzen gesucht.

Wie viel ist gesund?

Iss also so viel davon wie dir gut tut und höre auf Dein Körper.
Hier reagiert auch jeder Mensch anders. Ich kann z.B. problemlos relativ viel davon essen zum Frühstück, im Brot zum Mittagessen oder in meinem Chia Ingwer Wasser. Andere haben selbst bei geringen Mengen ein Problem damit. Die für Dich richtige Menge findest Du daher am besten selbst heraus.

Ich würde Dir allerdings nicht dazu raten Chia Samen in sehr großen Mengen zu essen, da er  reich an Ballaststoffen ist, nimmt er auch Einfluss auf die Verdauung.

Chia Pudding

Na, zweifelst Du noch?

Dann möchte ich Dir jetzt noch ein paar Grundrezepte an die Hand geben. Chia ist einfach wunderbar – ich liebe ihn über alles und ich kann mir ein Frühstück ohne eigentlich kaum noch vorstellen. Es ist so einfach ein leckeres Frühstück daraus zu machen, ohne großen Aufwand, mega lecker und das Beste: es macht satt aber ich fühle mich hinter nicht vollgefressen…

Da Chia eine hervorragende Quelleigenschaft besitzt eignet er sich ganz wunderbar um Pudding,Gel und andere tolle Dinge damit herzustellen.

Chia Pudding

Pudding

Die Zubereitung ist total einfach: Samen in die gewünschte Flüssigkeit einrühren – ich nehme am liebsten ungesüßte Reis-Kokosmilch, Mandelmilich oder Soja-Vanillemilch.

Hierzu nimmst Du 250ml Flüssigkeit, 3-4 Esslöffel Chia und rührst ihn ein. Um ein wirklich gutes Ergebnis zu erreichen, musst Du die Quellzeit von ca. 2 Stunden beherzigen, besser noch alles am Vorabend ansetzen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Ich rühre auch oft schon gleich das Obst wie z.B. die Himbeeren oder Heidelbeeren mit ein. In der ersten Stunde ab und an mal umrühren und fertig. Am nächsten Tag dann nur noch die gewünschten Toppings hinzufügen und genießen.

Gel zum Trinken

Die meisten Mischungen sind angegeben mit einem Verhältnis von 1:6 (Flüssigkeit zu Chia). Ich empfehle Dir auf 500ml Flüssigkeit, 40g oder 4 EL Chia, 4 EL Zitronensaft, wer mag eine Scheibe frischer Ingwer und bei Bedarf 1 TL Ahornsirup. Damit hast Du nach nur 15-20 Minuten bereits ein tolles Ergebnis.

Ei-Ersatz

Chia Samen eignet sich ganz wunderbar als Ei-Ersatz zum Backen. Nimm einfach 3 EL Wasser und vermenge es mit 1 EL Chia. Diese Menge entspricht in etwa einem Ei.

Gibt es einen Unterschied zwischen schwarzem und weißem Chia Samen?

Seit einiger Zeit gibt es im Handel neben dem „normalen“ Chia, der von seiner Grundfarbe her schwarz in seinen jeweiligen Abstufungen bis hin zu weiß ist, rein weißen Chia als etwas Besonderes zu verkaufen, mit besonderem Preis.
Aber lass Dir hier also keinen Bären aufbinden: Es gibt keinen Unterschied außer der Farbe.
Die Nährstoffzusammensetzung wird durch den Standort und die Umwelt der Chia-Pflanze beeinflusst und ist unabhängig von der Farbe.

Chia Pudding

Wo Du Chia Samen am besten kaufen kannst.

Vor ein paar Jahre noch war es gar nicht so einfach bei uns Chia Samen zu kaufen, nur ausgewählte Bioläden und Reformhäusern hatten ihn im Angebot.

Seit gut zwei Jahren sind Chia Samen dann wohl endgültig bei uns angekommen. Seit dem findet man sie in vielen Supermärkten, Drogerien, sogar im Discounter. Bioläden und Reformhäusern führen sie bereits im Standardsortiment und auch Online gibt es eine große Auswahl an Bezugsquellen.

Wie Du merkst, ich mag Chia sehr und ich könnte es auch nicht mehr aus meinem Speiseplan wegdenken, vor allem zum Frühstück liebe ich Chia Pudding in allen möglichen Variationen.

Chia Pudding

Eins meiner Lieblingsrezepte habe ich hier für Dich. Und wer weiß, vielleicht bist Du ja auch bald dabei oder kennst Du Chia schon und magst es genauso sehr wie ich?

Chia Pudding mit Heidelbeeren
 
Zutaten
  • ...für 1 Portion
  • 200 ml Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch oder Hafer- Dinkel-, Nussmilch, eben das was Du magst
  • 2 getrocknete Datteln ohne Stein und ungesüßt
  • ½ Banane
  • 100 g Heidelbeeren
  • 3 EL Chia Samen
  • Essbare Dekoration nach Lust und Laune: Mandelsplitter, Pistazien, Walnüsse, Minze, Heidelbeeren, ...
Zubereitung
  1. Datteln in kleine Stücke schneiden, Banane in grobe Stücke brechen und zusammen mit den Heidelbeeren und der Milch pürieren.
  2. Chia Samen in die Milchmischung einrühren und gute 2 Stunden quellen lassen.
  3. Mein Tipp, setzt das Ganze schon am Vorabend an und lasst es über Nacht im Kühlschrank quellen.
  4. Nach Lust und Laune mit Nusssplittern, Kräutern wie z.B. Minze und Obst dekorieren.

Chia Pudding

Verrate mir Dein Rezept. Wie isst Du Chia am Liebsten? Als Pudding oder im Müsli? Im Brot oder im Wasser?

Ich freu mich über Deine Rückmeldung.

Und wo wir gerade beim Thema gesund sind: Bei Indra von photoixieous gibt es heute auch einen ganz wunderbaren Mango Smoothie, schau doch mal vorbei.

Ein weiterer Tipp für ein leckeres Frühstück findest Du hier… Selbstgemachtes Müsli

Lass es Dir gut gehen und bis bald.

Liebe Grüße
Julia

5 Kommentare

  1. Vielen Dank für diesen schönen Beitrag! Ich werde Dein Rezept ausprobieren, es klingt einfach und lecker:) Ich bereite Chia-Samen zusammen mit Haferflocken als Overnight Oats – stelle die Zubereitung in einem Joghurtglas Abends in den Kühlschrank und habe morgens ein wunderbares und gesundes Frühstück parat. Liebe Grüße!

    • Liebe Kathi, sehr gerne 🙂 es ist wirklich seeehr einfach… Overnight Oats mag ich auch total – nehme immer die glutenfreie Variante davon. Ganz viele liebe Grüße Julia

  2. Pingback: Homemade Chia Nuss Müsli... einfach, super lecker und soooo gesund

  3. Liebe Julia, den Chia-Pudding gab es heute morgen zum Frühstück. Hat tatsächlich lecker geschmeckt und wurde fest (was ich ja fast nicht glauben konnte). Vor allem ist Wahnsinn, dass es natürlich süß ist ohne Zugabe von anderer Süße. Allerdings reicht die Menge m.E. für zwei Portionen. Bis bald! LG

    • Liebe Anja, haaa das freut mich ja total… ich brauche morgens recht viel zum Frühstück, da ich nicht immer weiß, wann und ob es Mittagessen gibt 🙂 Sehe es so, dass Du dann gleich für Morgen Dein Frühstück parat hast :). Chia ist schon ein kleines Wunderding… Bin gespannt ob Du mir bald mal Dein vielleicht selsbst gebasteltes Chia Rezept schreibst… ich könnte es ja täglich essen… was heißt hier könnte… ich esse es täglich *lach* LG Julia

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